Здоровая физическая форма: питание, спорт?

Ты был прав относительно участия спорта в похудении - это влияние переоценено. Мало того, что ты прав - я разобралась почему. 

Но учитываем, что это пока еще процесс исследования, потому может позже буду дополнять или менять термины на более четкие и правильные.

На данный момент в англоязычном мире уже много исследований и пояснений открытий в биохимических процессах при метаболизме - в русскоязычной же максимум это описания кетоновой диеты, которую сравнивают со знаменитой диетой Аткинсона (белковой). Но суть немного в другом.

Метаболизм - усваивание веществ в организме - бывает двух режимов. 1. Режим накопления и роста и 2. Режим полного усваивания и регенерации. Произошло так в рузультате тысяч лет эволюции, когда люди жили в сменяемых сезонах и была большая разница в питании. Соотношение белков-углеводов-жиров было смещено в сторону белков (мясо) и жиров (орехи). Углеводами были летом собранные травы-овощи (клетчатка и углеводы) и фрукты (натуральный сахар). Между приемами пищи - небольшие периоды голода (а иногда вынужденно большие).

Постепенно аграрная революция (выращивание злаковых) кардинально расширила границы сезонов избытка углеводов, а с развитием промышленности в производстве продуктов питания - вообще ушла сезонность и углеводы из 10-15% рациона в сезон превратились в 70-90% круглогодично. Плюс избыточность еды (переедание). Упускаю витамины, клетчатку и вообще качество углеводов. Упрощение и соотношение процентов в рационе дают общее понимание картины.

Итого имеем постоянный режим накапливания - в режиме использования накопленного и восстановления организма мы почти не бываем. Конечно, в первобытного человека было много других проблем и это питание и условия жизни не идеальны. Важно лишь понимать, что так продолжалось десятки тысяч лет, а тотальное изобилие на фоне легкости получения еды - всего ничего (максимум 100 лет и то не для всех стран).

При продолжении диеты с избытком углеводов количество компенсирующих такой режим физических упражнений переходят всякие  разумные рамки. Нужно просто жить в спортзале - т.е. по мнению Алана Карра - "Легкий способ бросить вес" - это заправить полный бак в автомобиле и ездить кругами, чтобы его опустошить. Я бы добавила "и не отключить пистолет бензоколонки".

Не помогли и, как уже известно, ошибочные медицинские понимания вредности жиров и холестерина. Потому как они вредны не сами по себе, а именно в сочетании с постоянным избыточным потреблением углеводов (т.е. углеводы не вредны тоже, но вредна регулярная многолетняя избыточность).

Диеты, построенные на ограничении калорий - не дают стойкого эффекта именно по причине отсутствия смены режима метаболизма. К тому же дают постоянное чувство голода, которое негативно влияет на весь процесс похудения и закрепляет состояние как неправильное и нежелательное. А упомянутые белковые и кетоновые диеты не полно учитывают биохимические процессы при усваивании пищи и упускают роль жиров.

Рекомендуемый более естественный нашей эволюции режим питания, который не просто не накапливает жир (ведь мы же не голодаем и не будем голодать в обозримом будущем), а и запускает обычные и рутинные для организма процедуры саморемонта и самоочистки (конечно, это не волшебство, чтоб бац и 18 опять, но существенное изменение в самочувствии, физической форме и состоянии хронических болезней будет налицо).

Я не смогу объяснить процессы в организме с точки зрения биохимии, макро- и микроэлементов, но по запросу могу дать ссылки на видео каналы с лекциями. Отдельно идет антисахарная компания, как самого злостного углевода с максимальной избыточностью в нашем рационе. На этом фоне просто меркнут хлеб, выпечка и макароны.

Итак, перейти в режим просто - одномоментно поставить себе цель поддержания баланса макроэлементов:

15% углеводы (преобладание зелени, потом идут овощи, чем зеленее тем, лучше и фрукты - источник сахара),

20% белки (мясо, рыба, орехи, бобовые и что там еще)

65% жиры (то же мясо/рыба, разные масла, сыры, семечки/орехи, авокадо/манго)  - это ключевой момент!

Т.е. жиров должно стать значительно больше. Вот прям намного и очень больше. Качество жиров, конечно, тоже важно (все эти Омеги, полинасыщенные и тому подобное), и переходя на жиры, конечно, стоит перйти на органическое/дикое мясо/рыбу и хорошие масла и орехи. Животные же отдадут в мясе тот жир, которые сами нагуляли на собственном питании - в комбикорме для рыб не будет основы для полезной Омеги-3, зато будет все для ненужной Омеги-6 и тд. Лично мне этот пункт тяжело дается - мне-то и 2 ложки оливкового масла были фу как жирно.

При этом саму норму калорийности (от веса и возраста и физической активности от 1500 до 2000 калорий) менять не стоит и не нужно. Единственное, что прийдется сделать (оно само так захочется, но можно и самому инициировать) - это один долгий период между приемами пищи - чтобы все успевало переработаться и подготовиться к следующему дню приема пищи. Я, например, стала пропускать ранние завтраки и поздние ужины. Как раз между ними получился перерыв часов в 12-17.

Именно жиры дают а) полноценные калории - не чувства голода вообще, что делает питание не мучительным, а просто немного непривычным б) материал для выработки энергии.

В жизни такой переход будет выглядеть так: полный отказ от добавленного сахара, полуфабрикатов, муки (выпечки, хлеба, макарон) и круп. Потому как углеводов в фруктах, меде (сахара) и овощах будет как раз на 15% плюс одновременное увеличение количества жиров. 

Потому многим так тяжело перейти на такое питание, а попробовшие половинчатые методы (уменьшение углеводов или порций или калорий или еще чего) говорят, что не срабатывает - они если и худеют, то незначительно и то в сочетаниии с регулярными значительными физическими нагрузками. И, кстати, такое питание для людей выглядит как "перебор" и секстанство, потому резоннее говорить и смене % соотношений, а не полном отказе от чего-то. Тем более, что полного отказа нет даже от сахара - он остается в натуральном виде (фруктоза). 

Еще раз скажу, что только замена жирами даст полное понимание как это работает и какие ощущения и последствия. Разобравшись с этим можно будет разбираться с витаминами, микроэлементами, качеством продуктов питания и тому подобным. Для начала главное понять основные принципы, чтобы когда "хочется пиццу или десерта" было понятно, что остановится и что начнется в результате таких действий - и переизбыток жиров и переизбыток углебоводов, путаница для организма и откат назад. 

Последним пунктом остался спорт. Так вот, он нужен не для сжигания лишних вредных калорий, а для выработки серотонина - физические упражнения повышают уровень счастья, а значит все проходит веселей, радостней и с ощущением правильности и достижимости целей. На такой кетанозной (не знаю как правильно) диете не нужно убиваться в зале, энергии хватает с головой для любого рода активности - лишь бы нравилось и было регулярно. Если сбросив жирок захочется еще красивых рельефов, здоровой спины, крепкого сердца - то можно спокойно увеличивать нагрузки как кардио, так и силовые - все пойдет в плюс и дас немедленный результат.

И, конечно, через какое-то время дискомфорта и привыкания должны появится другие плюсы: включится саморегенерация организма (ура-ура, можно не готовиться накоплением к голоду, а полноценно поправить здоровье). Как то стабильнее психологическое состояние (возможно от отсутсвия избыточной легкой сахарной энергии), лучшая работа суставов, сбрасывание жира, более короткий и полноценный сон, ясность ума.

Проще всего такой режим начинать исключив на время рестораны. Слишком много соблазнов пока еще рецепторы помнят все вкусы и сопротивляются.

Чтобы понять точку отсчета рекомендую за неделю до начала перехода вести записи в MyFitnessPal - приложение с миллионами внесенных блюд и продуктов питания, чтобы увидеть свою реальную картину в % и калорийность. Вносить все - включая масло как заправка в салат. И не бросать внесение пока не устаканится рацион, то придет понимание каждого привычного продукта и новое общее соотношение в %. Да, заморочно, но ведь это не на всю жизнь, а просто как сдать анализы и разобраться что происходит.

Попробовать же хуже не станет, правда?

Например, видео о пути сахара в организме 
WHY Sugar is as Bad as Alcohol (Fructose, The Liver Toxin)
Why your Body makes you Fat AND Hungry | (Food & Weight Gain Part 2) 

часть вторая тут